Ето 10 храни, които е важно да присъстват в менюто след 60-годишна възраст, за да поддържате краката си здрави и силни!

10 храни след 60, които пазят краката и поддържат силата на тялото

Всичко започва с леки сигнали – почти незабележими.

Сутрин ставането става трудно, не от липса на желание, а защото краката вече не слушат така, както преди. Коленете се сгъват по-трудно, стъпалата тежат, а походката напомня движение по заледен тротоар.

Не след дълго, дори няколко стъпала нагоре изглеждат като изпитание. Пътят до близкия магазин започва да се усеща като голямо усилие. Тогава човек си мисли: явно е дошло старостта, няма какво да се направи.

Но нещата не са толкова еднозначни.

Днес много експерти обръщат внимание, че стареенето е повече резултат от дългогодишните ни хранителни навици, отколкото просто болест. Когато предоставим на организма необходимите елементи, той може да се възстановява дори след 60 – започва да получава онова, което му е липсвало: качествен белтък, витамини, минерали и „живи“ полезни вещества.

Тук идва ключовият момент.

След 60 идват нови хранителни правилаДокато сме по-млади, често ядем каквото ни попадне и не усещаме веднага последици. В по-напреднала възраст, обаче, липсата на някои вещества в менюто е като да извадиш тухла от стена – първоначално няма видимо пропадане, но после всичко се разрушава.

Ако пренебрегнем храните, които поддържат мускули, кости и съдове, губим постепенно сили. Когато ги върнем в диетата си, не само спираме отслабването, но и удължаваме активните си години.

Според изследвания, хора над 60 години, които започнат да се хранят балансирано, могат да удължат живота си средно с 8 години.

Осем години, през които се движите самостоятелно, вместо да лежите. Запазвате независимостта си.

Защо краката отслабват след 60?Причините са много, но повечето от тях могат да се повлияят.

Саркопенията означава естествена загуба на мускулна маса с възрастта. Ако не приемаме достатъчно белтък, мускулите постепенно намаляват.

Остеопорозата води до по-крехки и лесно чупливи кости.

Проблеми с кръвоносните съдове забавят кръвообращението, което води до недостиг на кислород и хранителни вещества в тъканите.

Постоянната умора, обезводняването и еднообразното хранене също отслабват организма.

Така се стига до обичайната ситуация: човек започва да стои все повече, по-рядко се движи, а краката още повече губят сила.

Но има и друг вариант.

Вместо да очакваме чудеса от добавки и хапчета, първо трябва да погледнем към чинията си. Само храната осигурява комбинации от вещества, които работят най-ефективно заедно.

10 храни, които е добре редовно да присъстват след 60

1. Яйца – „златен стандарт“ за белтък и витамин DЯйцата често се подценяват от по-възрастните хора.

Те съдържат почти всичко, от което тялото се нуждае:

• висококачествен, лесно усвоим белтък;
• пълен набор незаменими аминокиселини;
• витамин D;
• холин и лецитин;
• полезни мазнини.

Яйцата се усвояват почти на 100% – рекорд сред храните. Техният белтък е „строителният материал“ за мускулите, които са основата на стабилната походка и баланса.

Някои хора още се притесняват от холестерола в яйцата, но е доказано, че:

• 80% от холестерола се синтезира от черния дроб;
• едва 20% идва от храната.

Обикновено 2–3 яйца дневно (освен ако има друго лекарско предписание) са безопасни и дори полезни, особено при нисък прием на белтък.

Жълтъкът съдържа витамин D, A, E, група B, а холинът поддържа мозъка и нервната система.

Не случайно яйцата често са наричани идеална закуска за мозъка и мускулите.

2. Птиче месо и риба – подкрепа за мускули и кръвоносни съдовеПилешко, пуешко, заешко и риба са подходящи за добра форма без излишни мазнини.

При по-възрастните е важно не просто да се приема белтък, а той да бъде:

• лек;
• лесен за усвояване;
• да не натоварва излишно черния дроб и панкреаса.

Пуешкото и бялото пилешко са почти чист белтък. Рибата носи и омега-3 мазнини, които:

• укрепват стените на кръвоносните съдове;
• намаляват възпаления;
• подпомагат работата на сърцето и мозъка.

Примерното разпределение може да изглежда така:

• за закуска – 2–3 яйца;
• обяд – около 150 г пилешко или пуешко филе;
• вечеря – риба, приготвена на фурна или сварена.

Това е стабилен основен строеж за силни мускули и крака.

Белтъкът в менюто не е за „напомпани мускули“, а за по-важното – да се изправяте и ставате без болка.

Който се грижи за мускулите си, запазва и самостоятелността си.

3. Млечни продукти – защита за коститеМного жени в напреднала възраст си чупят бедрена шийка дори при леки падания, не от силата на удара, а защото костите са станали крехки.

Това често се предотвратява с прост навик – редовно включване на добри млечни продукти.

Подходящи са:

• мляко;
• кисело мляко;
• кефир;
• извара;
• сирене.

Млечните са основният източник на калций, който се усвоява най-добре именно от тях. Три порции дневно осигуряват около 1200 мг калций, необходим на възрастен човек.

Една порция е чаша кисело мляко или кефир, 100 г извара или малко парче сирене.

Важно е продуктите да са с доказан произход и контрол – домашните крият риск. Най-добре е да се избира качествена и проверена продукция.

Тази „млечна защита“ е като ежедневна застраховка срещу сериозни счупвания.

4. Полезни мазнини – грижа за мозъка и ставитеЧесто пренебрегвани от по-възрастните са орехи, семена, авокадо и студенопресовани масла като зехтин.

Тези храни:

• поддържат съдовете и капилярите еластични;
• „смазват“ ставите отвътре;
• помагат на мозъчните клетки да останат активни.

Авокадото може да е по-скъпо, но орехи, бадеми и кашу са достъпни – малка шепа на ден е достатъчна.

Не забравяйте:

• да избягвате фъстъци – те са бобови, не ядки;
• орехите и семената трябва да се измиват, за да се премахнат спори и замърсявания. Накиснете ги за 10 минути във вода с малко сол или сода и изплакнете.

Полезните мазнини не са „калорийни врагове“. Те защитават клетъчните мембрани, намаляват възпаленията и забавят процесите на стареене.

5. Зеленчуци, плодове и горски плодове – грижа за червата и имунитетаС възрастта червата също „остаряват“, перисталтиката се забавя, а храносмилането става по-бавно. Растителните влакна – фибрите – помагат именно тук.

Зеленчуците и плодовете:

• поддържат редовното изхождане;
• са храна за добрите бактерии;
• влияят на имунитета, настроението и паметта.

Съвременната наука показва, че в тялото ни живеят до два килограма микроби – повече от собствените ни клетки. Ако не осигурим фибри, добрите бактерии намаляват и процесите на стареене се ускоряват.

Минимумът е:

• около 500 г зеленчуци и плодове на ден, разпределени през деня;
• добавете сезонни или замразени горски плодове като боровинки, къпини, касис, малини.

Те са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане.

Микрофлората може да се сравни с вътрешна градина – колкото по-добре я „подхранвате“, толкова по-дълго остава „жива“.

6. Пълнозърнести храни – енергия без резки промени в кръвната захарВъзрастните имат нужда от въглехидрати – но правилните.

Ограничете:

• бял хляб;
• обикновени сладкиши;
• макарони от мека пшеница.

Залагайте на:

• елда;
• овесени ядки;
• ечемик;
• кафяв ориз;
• пълнозърнест хляб.

Тези храни осигуряват стабилна енергия и не водят до резки скокове на кръвната захар. Съдържат витамини от група B, магнезий, цинк и желязо, които са важни за нервната система и кръвообращението.

Добре е сложните въглехидрати да осигуряват около половината от дневните калории.

Модерните диети, които са с много мазнини и почти без въглехидрати, са рискови за съдовете и панкреаса, особено при по-възрастни.

Всички обещания за бързи резултати обикновено ускоряват стареенето.

7. Малко животинска мазнина – и минимум „отпадъци“Малко краве масло – до 10–15 г на ден – е допустимо. Но:

• пържено,
• майонеза,
• фастфуд и тежки мазни ястия

трябва да се избягват доколкото е възможно.

Това не е диета, а елементарна грижа към себе си.

Много от „младите“ болести се дължат на години прекомерно мазно и тежко хранене. При по-възрастните такива натоварвания се понасят още по-трудно.

8. Водата – често пренебрегваното „лекарство“Много по-възрастни хора пият изключително малко вода – често не усещат жажда или я заменят с чай и кафе. Но обезводняването ускорява процесите на стареене.

Когато няма достатъчно вода:

• съдовете губят своята еластичност;
• ставите се износват по-бързо;
• кръвта става по-гъста;
• рискът от тромбози се увеличава.

Затова е важно да се пие чиста вода през целия ден, без да се ча