Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Хапвайте редовно и не забравяйте за тоалетната: 6 храни, които помагат на червата да работят нормално

Запекът е една от онези теми, които обикновено се обсъждат тихо на масата, докато някоя баба не започне да разказва как преди всичко е било по-просто – и храната, и животът, и дори дървената тоалетна в двора.

Днес обаче запекът не се възприема като дребен проблем. Това вече е значим въпрос, който притеснява много хора – както млади служители с напрегнат график, така и по-възрастни хора, които усещат, че храносмилането им се е променило.

Според някои данни, всеки четвърти човек изпитва онази неприятна тежест в корема – сякаш има топче, което не иска да излезе и постоянно напомня за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Докато преди проблема с изхождането се свързваше основно с възрастта, днес все повече млади хора също се сблъскват с него. Прекалено бързото хранене, ежедневният стрес, дългите часове пред компютъра и недостатъчното движение превръщат запека в сериозно препятствие – почти като последното ниво в играта „Оцеляване на червата“.

Състоянието на червата ви всъщност показва как живеете. Когато те забавят работата си, вероятно някъде сте прекалили – било с храната, с дългото седене или с навика да ядете пред екрана.

Хубавото е, че не е нужно веднага да посягате към силни слабителни. Природата вече е дала няколко по-леки и вкусни решения, които действат внимателно, подкрепят нормалните функции и не създават усещане за силен дискомфорт.

Фибрите, които прочистват червата, и магнезият, който ги кара да работят по-активно, са само част от начините да върнете естествения ритъм на стомаха и червата. Често е достатъчно да обърнете внимание на храната, да се движите повече и да водите по-спокоен живот, за да се почувствате отново леки, а не като каменна статуя.

Освен това, движението не е само за добра форма. То буквално активира забавените черва, които иначе биха могли да забавят още повече работата си.

Защо червата понякога се забавят? Ако обичате да намирате логиката във всичко, запекът не се свежда само до рядко изхождане. Това е поредица от събития, които вместо награда носят усещане за твърда маса, трудност при изхождане и чувството, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога изглежда, че вътре има невидима стена – и единственото, което се увеличава, е раздразнението.

Остава и усещането, че сте като кош за боклук, който не е съвсем пълен, но и далеч не е чист.

Какво причинява този хаос в червата?

Неправилно храненеАко в ежедневното ви меню често се появяват:

бургери

чипс

майонеза и други продукти с трансмазнини

червата ви основателно реагират отрицателно.

Ако към това добавите малко фибри (под 25 г на ден), ситуацията се усложнява още повече. Все едно сами сте запушили тоалетната и сте поканили цял куп котки на гости.

Препоръчва се прием на фибри между 25 и 30 г дневно. Можете да го постигнете с:

около 400 г зеленчуци всеки ден

комбинирани с порция пълнозърнести храни – като елда или овесени ядки

Имайте предвид: прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладки неща, бисквити – ви прави най-големият враг на собствените си черва. Или поне човек, който сериозно им пречи да работят както трябва.

Липса на движениеДвижението е здраве – но само ако не прекарвате почти цялото време седнали.

Ако прекарвате деня на един стол и най-голямото ви раздвижване е пътят от дивана до хладилника, червата ви ще последват този пример и ще станат по-мудни.

Към това често се добавя и недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки обаче невинаги осигуряват нужната хидратация. Кафето – особено в големи количества (над 5 чаши дневно) – може леко да дехидратира организма.

Някои специалисти смятат, че този ефект не е толкова силен, но все пак, ако обичате кофеиновите напитки, добре е да увеличите и приема на чиста вода.

Практичен съвет:

за всяка чаша кафе изпивайте и чаша вода

следете урината да е светла – това е лесен знак за добра хидратация

Лекарства и „мързеливи“ черваЧестата и неконтролирана употреба на:

слабителни

обезболяващи

някои лекарства, включително антибиотици

може да доведе до т.нар. лениви черва.

Особено проблемно е продължителното използване на силни слабителни без контрол – организмът започва да разчита на външна помощ и с времето намалява естествената перисталтика.

След курс с антибиотици е важно да възстановите добрата чревна микрофлора. В противен случай в червата се заселват по-агресивни бактерии, които не помагат на храносмилането.

Представете си червата като нов жилищен блок. При идеални условия там живеят добри съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Ако не се грижите за тях, на тяхно място се появяват нежелани обитатели – патогенна флора, която прави постоянни вътрешни „купоните“.

За да поддържате добри съседи в червата, е добре да приемате:

ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 храни, които подпомагат черватаПонякога вместо лекарства е достатъчно да включите определени храни в менюто си. Те леко стимулират перисталтиката, спомагат за по-редовно изхождане и се добавят лесно към ежедневното хранене.

1. Псилиум – естествената четка за черватаПсилиумът съдържа разтворими фибри, извлечени от люспите на живовляка.

Когато се смеси с вода, образува гел, който:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

улеснява придвижването им през червата

Как да го приемате:

1–2 чаени лъжички псилиум

в чаша кефир, вода или към овесени ядки

след това е важно да поемете допълнително течности през деня

Важно: ако не пиете достатъчно вода, ефектът може да е обратен – вместо облекчение може да се получи още по-силен застой и подуване.

2. Чиа семена – малки, но ефективниСемената от чиа също образуват гел при допир с вода. Този гел:

помага за по-лесно придвижване на съдържанието в червата

улеснява мекото изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Как да ги консумирате:

1 супена лъжица чиа

залейте с гореща или топла вода

оставете за около 10 минути

Можете да добавите тази смес към смути, йогурт, овесени ядки или да я хапнете като лек десерт с малко плодове.

3. Магнезий – полезен за червата и нервитеМагнезият е познат като минерал за нервната система, но също така спомага за:

отпускане на гладката мускулатура

нормална перисталтика

Вместо веднага да посягате към добавки, опитайте да го набавите от храната:

Добри източници са:

тиквени семки

спанак – подходящ за омлети, супи, салати

тъмен шоколад (с поне 70% какао)

Така съчетавате приятното с полезното – насладата и подкрепата за червата вървят ръка за ръка.

4. Сушени сливи – натурално сладко слабителноСушените сливи съдържат сорбитол – вид захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителен дневен прием:

около 3–5 сушени сливи

Може да ги накиснете във вода за по-мек ефект или да ги добавите към овесена закуска.

Ако прекалите, са възможни:

подуване

повече газове

Започнете с малко и наблюдавайте как реагира вашият организъм.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини в помощ на черватаПолезните мазнини са важни за храносмилането. Те:

буквално смазват вътрешните „пътища“

улесняват движението на съдържанието

Как да ги включите:

зехтин – към салати, студени ястия

ленено масло – към салати, сосове, добавяйте го след термична обработка

Сменете тежките сосове с майонеза с тези масла. Така ще направите салатите по-засищащи и по-добри за червата.

6. Кафе – сутрешният стимулант за черватаЗа доста хора чаша кафе сутрин действа като естествен стимул за червата.

За по-добър ефект:

пийте истинско кафе, а не разтворимо

ограничете се до 1–3 чаши дневно

Прекаляването може да доведе до:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не приемате достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети срещу запекДори най-полезните храни не могат да компенсират напълно някои лоши навици. За по-траен ефект:

ДвижениеРедовната активност:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса – който също влияе на червата

Полезни варианти са:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Много хора споделят, че след около два месеца по-редовно движение и активност, проблемите с хроничния запек значително намаляват – стига да не се откажете след първата седмица.

Сън и почивкаНедоспиването и постоянният стрес влияят на:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте да:

лягате по едно и също време всяка вечер

намалите времето пред екрани поне час преди сън

включите лека разходка или разтягане вечер

Червата обичат режимаЗапекът не е просто неудобство, а сигнал, че има нужда от промяна в начина ви на живот или хранене.

По-добре е да:

обърнете внимание на храната

добавите