Ето 10 храни, които е важно да присъстват в менюто след 60-годишна възраст, за да поддържате краката си здрави и силни!

10 храни след 60, които пазят краката и поддържат силата на тялото

Всичко започва с леки, понякога почти незабележими признаци.

Сутрин ставането става трудно – не поради мързел, а защото краката вече не слушат. Коленете трудно се сгъват, стъпалата натежават, а походката прилича на стъпване върху лед.

След време дори качването на стълби се превръща в сериозно препятствие. Разходката до кварталния магазин започва да изглежда като мисия. Мислиш си: явно просто старея, нищо не зависи от мен.

Но това не е цялата истина.

Днес много експерти обръщат внимание, че остаряването не е просто болест, а по-скоро резултат от хранителните навици, които имаме през годините. Когато осигурим на организма нужните вещества, той може да се възстановява дори след 60. Тогава получава това, което му е липсвало – качествен белтък, витамини, минерали и „живи“ хранителни съставки.

Именно това е същественото.

След 60 важат нови правила Докато сме по-млади, често ядем каквото ни се прииска, без последици. С възрастта обаче липсата на важни елементи се усеща – като да извадиш тухла от стена: първо няма видим проблем, после всичко започва да се разпада.

Ако пренебрегнем храните, които подхранват мускули, кости и съдове, тялото постепенно се изтощава. Връщайки ги в менюто, не само спираме отслабването, но и удължаваме активния си период.

Проучвания сочат, че при хора над 60, които започнат да се хранят по-балансирано, продължителността на живота се увеличава средно с 8 години.

Това са 8 години, през които се движите и се грижите за себе си, вместо да сте ограничени.

Защо краката отслабват след 60? Причините са много, но доста от тях могат да се коригират.

Саркопенията води до намаляване на мускулната маса с възрастта. Ако не приемаме достатъчно белтък, мускулите „се стопяват“.

Остеопорозата прави костите по-крехки и чупливи.

Затрудненото кръвообращение поради съдови проблеми означава, че тъканите получават по-малко хранителни вещества и кислород.

Хронична умора, недостатъчно вода и еднообразно хранене допълнително отслабват.

Така човек започва да седи повече, да се движи по-малко – и краката отслабват още повече.

Има обаче и друг начин.

Вместо да се доверяваме на чудодейни добавки и хапчета, трябва да започнем от чинията си. Храната осигурява точните комбинации от съставки, които действат най-добре заедно.

10 храни, които трябва редовно да присъстват след 60

1. Яйца – „златен стандарт“ за белтък и витамин D Яйцата често се подценяват от възрастните.

Те съдържат почти всичко необходимо:

• висококачествен, лесноусвоим белтък;
• пълен набор незаменими аминокиселини;
• витамин D;
• холин и лецитин;
• здравословни мазнини.

Яйцата се усвояват до почти 100% – това е рекорд. Белтъкът им е „строителен материал“ за мускулите, които са основа на стабилната походка и баланса.

Някои хора все още се притесняват от холестерола в яйцата, но е доказано:

• 80% от холестерола се произвежда от черния дроб;
• само 20% постъпва с храната.

За повечето хора 2–3 яйца дневно (ако няма друго предписание от лекар) не вредят, а по-скоро помагат – особено при нисък белтъчен прием.

Жълтъкът е богат на витамини D, A, E и от група B, а холинът е важен за мозъка и нервната система.

Не случайно яйцата често се наричат идеалната закуска за мозъка и мускулите.

2. Птиче месо и риба – гориво за мускули и съдове Пилешко, пуешко, заешко месо и риба са подходящи храни, които поддържат форма без излишни мазнини.

В по-зряла възраст е важно не само да се приема белтък, а той да бъде:

• лек за организма;
• лесен за храносмилане;
• да не натоварва излишно черния дроб и панкреаса.

Пуешкото и пилешкото филе са почти чист белтък. Рибата доставя омега-3 мазнини, които:

• укрепват кръвоносните съдове;
• намаляват възпаленията;
• подкрепят сърцето и мозъка.

Примерно меню:

• закуска: 2–3 яйца;
• обяд: около 150 г пилешко или пуешко филе;
• вечеря: риба (печена или варена).

Това е добър фундамент за силни мускули и крака.

Белтъкът тук не е за „нацепени мускули“, а за нещо по-съществено – да се изправяте и движите без болка.

Подхранвайки мускулите, запазвате и независимостта си.

3. Млечни продукти – „броня“ за костите Не е рядкост възрастна жена да счупи бедрена шийка дори при леко падане – не заради силата на удара, а защото костите вече са крехки.

Това често може да се избегне с прост навик – редовно включване на качествени млечни продукти в менюто.

Подходящи са:

• мляко;
• кисело мляко;
• кефир;
• извара;
• сирене.

Те осигуряват калций, който се усвоява най-ефективно именно от млечни продукти. Около три порции дневно доставят нужните 1200 мг калций за възрастен.

Порция означава чаша кисело мляко или кефир, 100 г извара или малко сирене.

Важно е продуктите да са с доказан произход и безопасност – домашните могат да крият рискове. По-добре е да се предпочитат контролирани, качествени млечни продукти.

Тази „млечна защита“ действа като ежедневна застраховка срещу счупвания.

4. Полезни мазнини – храна за мозъка и ставите Орехи, семена, авокадо и студенопресовани масла като зехтин често биват пренебрегвани от хора в напреднала възраст.

Те обаче:

• поддържат съдовете и капилярите еластични;
• действат като „смазка“ за ставите отвътре;
• спомагат мозъчните клетки да останат активни.

Авокадото е по-скъпо, но орехите, бадемите и кашуто са по-достъпни – малка шепа дневно е напълно достатъчна.

Внимавайте:

• избягвайте фъстъци – те са бобови, не истински ядки;
• орехите и семената трябва да се измиват – накиснете ги за 10 минути във вода със сол или сода и изплакнете, за да премахнете замърсявания.

Полезните мазнини не са „калорийни врагове“. Те пазят клетките, намаляват възпаленията и забавят процесите на стареене.

5. Зеленчуци, плодове и горски плодове – храна за микрофлората и имунната система С възрастта червата също „стареят“, перисталтиката се забавя, а храносмилането се затруднява. Растителните влакна помагат именно тук.

Зеленчуците и плодовете:

• поддържат редовното изхождане;
• хранят полезните бактерии в червата;
• влияят върху имунитета, настроението и паметта.

Съвременните изследвания показват, че у нас живеят до два килограма микроби, повече от собствените ни клетки. Ако не ги „подхранваме“ с фибри, добрите бактерии намаляват, а стареенето се ускорява.

Минимумът е:

• около 500 г зеленчуци и плодове на ден (разпределени в различни хранения);
• добавете сезонни или замразени горски плодове – боровинки, малини, къпини, касис.

Те съдържат антиоксиданти, които защитават клетките от увреждане.

Микрофлората може да се сравни с вътрешна градина – колкото по-добре я подхранвате, толкова по-дълго остава „жива“.

6. Пълнозърнести храни – енергия без резки скокове на кръвната захар Възрастните имат нужда от въглехидрати – но от подходящите.

Ограничете:

• бял хляб;
• обикновени сладкиши;
• макарони от мека пшеница.

Избирайте:

• елда;
• овесени ядки;
• ечемик;
• кафяв ориз;
• пълнозърнест хляб.

Тези храни доставят стабилна енергия без резки промени в кръвната захар и съдържат витамини от група B, магнезий, цинк и желязо, които поддържат нервите и кръвообращението.

Сложните въглехидрати трябва да съставляват около половината от дневните калории.

Съвременните диети с много мазнини и почти без въглехидрати могат да са опасни за съдовете и панкреаса, особено в по-късна възраст.

Обещанията за бързи резултати с подобни диети обикновено ускоряват стареенето.

7. Малко животинска мазнина – и минимално количество „отпадъчни“ храни Малко краве масло (до 10–15 г дневно) е допустимо. Но:

• пържени храни,
• майонеза,
• фастфуд и мазни ястия

трябва да се ограничат до минимум.

Това не е строга диета, а просто елементарна грижа за себе си.

Днес много „млади“ болести се дължат на години прекалено мазна и тежка храна. При по-възрастни хора тези натоварвания се понасят още по-трудно.

8. Водата – често забравяното „лекарство“ Много възрастни пият много малко вода – често не усещат жажда или я заменят с чай и кафе. А дехидратацията ускорява стареенето.

Когато не пиете достатъчно вода:

• съдовете губят еластичност;
• ставите се износват по-бързо;
• кръвта се сгъстява;
• нараства рискът от тромбози.

Затова е важно водата да се пие през целия ден, без да се чака силна жажда. Разделяйте я на малки порции, но често.

Водата е необходима за бъбреците, мускулите, мозъка, кожата и костите.

9. „Дреболии“, които правят разлик