Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Яжте и ходете до тоалетната без притеснения: 6 храни за ритмични черва

Запекът е една от онези теми, които обикновено се обсъждат тихомълком, често докато някоя баба не разкаже спомен от времето, когато всичко е било по-лесно – животът, храната, дори дървената тоалетна в двора.

Днес обаче запекът вече не се възприема като нещо маловажно или незначително. Това се е превърнало в глобална грижа, която засяга различни хора – от стресирани млади служители до по-възрастни, които усещат, че храносмилането им вече не е същото.

Около един на всеки четирима души по света е изпитвал познатата тежест в корема – сякаш има топче, което не иска да излезе, а само напомня за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Ако преди запекът се свързваше основно с възрастните, днес все повече млади се сблъскват с този проблем. Бързото хранене, постоянният стрес, дългите часове пред компютъра и липсата на движение правят запека сериозно изпитание – почти като последното ниво в играта „Оцеляване на червата“.

Червата ви на практика показват как живеете. Ако започнат да работят по-бавно, най-вероятно сте прекалили с храната, обездвижването или честото похапване пред екрана.

Хубавата новина е, че не е нужно веднага да посягате към силни слабителни средства. Природата вече предлага няколко по-щадящи и вкусни варианта. Те действат леко, помагат на нормалните процеси и не причиняват на организма усещане като на влакче в увеселителен парк.

Фибрите, които работят като метла за червата, и магнезият, който им помага да се движат, са само част от решенията за възстановяване на нормалния ритъм. Често е достатъчно да се храните по-добре, да се движите повече и да си създадете по-спокойна рутина, за да се почувствате отново леки, а не като статуя.

Движението не служи само за добра форма. То реално събужда мудните черва, които иначе може би са забавили темпото.

Защо червата забавят ритъма сиАко търсите логиката, запекът не е просто рядък акт. Това е поредица от събития, при които вместо облекчение идват твърди маси, трудност при изхождане и усещане за недоизпразнени черва.

Понякога се усеща, сякаш вътре има невидима тухлена стена – а раздразнението само расте.

Остава и усещането, че сте като кофа за боклук, която не е нито пълна, нито напълно чиста.

Какво причинява този хаос в червата?

Грешки в храненетоАко често ядете:

бургери

чипс

майонеза и други продукти с трансмазнини

червата ви напълно заслужено се бунтуват.

Когато към това има и недостиг на фибри (по-малко от 25 г на ден), положението става по-трудно. Все едно сами сте блокирали тоалетната си и сте поканили цяла компания котки на гости.

Идеалният прием на фибри е между 25 и 30 г на ден, което се постига с:

около 400 г зеленчуци всеки ден

в комбинация с порция пълнозърнести храни – например елда или овесени ядки

Важно е да знаете: прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви превръща в основния враг на собствените си черва. Или поне в човек, който им създава сериозни пречки.

Липса на движениеДвижението означава живот – но само ако не прекарвате по-голямата част от времето си седнали.

Ако денят минава на стол, а най-голямото раздвижване е до хладилника, червата ви скоро ще се нагодят към бавния ритъм.

Често към това се добавя и недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки обаче невинаги дават нужната хидратация. Кафето – особено при повече от 5 чаши дневно – може да има лек дехидратиращ ефект.

Някои експерти твърдят, че този ефект не е толкова изразен, но ако обичате кофеина, не забравяйте да увеличите и приема на чиста вода.

Практичен съвет:

за всяка чаша кафе – изпивайте и чаша вода

следете урината да е светла – това е прост индикатор за добра хидратация

Лекарства и „мързеливи“ черваЧестата, неконтролирана употреба на:

слабителни

болкоуспокояващи

някои лекарства, включително антибиотици

може да доведе до т.нар. лениви черва.

Особено рисково е продължителното и неконтролирано ползване на силни слабителни – организмът свиква с външна помощ и постепенно намалява естествената си перисталтика.

След прием на антибиотици е важно да се погрижите за възстановяване на полезната чревна микрофлора. Иначе средата се заема от по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.

Може да си представите червата като нов жилищен блок. В идеалния случай там живеят спокойни и възпитани съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Ако не се грижите за тях, на тяхно място се настаняват нежелани обитатели – патогенна флора, която устройва постоянни вътрешни „купоните“.

За да запазите добрите съседи, препоръчва се да приемате:

ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 храни, които помагат на червата да работятПонякога вместо лекарства е достатъчно да включите в менюто си определени храни. Те нежно подпомагат перисталтиката и редовното изхождане, като лесно могат да се добавят към храненето ви.

1. Псилиум – естествената „четка“Псилиумът е източник на разтворими фибри от люспите на живовляка.

Когато се смеси с вода, образува гел, който:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

помага за тяхното придвижване през червата

Как се ползва:

1–2 чаени лъжички псилиум

в чаша кефир, вода или овесени ядки

след приема е важно да се пият още течности през деня

Важно: ако не приемате достатъчно вода, може да настъпи обратен ефект – по-силен застой и подуване.

2. Чиа семена – малки, но с голяма силаСемената от чиа също образуват гел при смесване с вода. Този гел:

улеснява придвижването на съдържанието

помага за меко изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Начин на прием:

1 супена лъжица чиа

залива се с топла или гореща вода

оставя се 10 минути

Може да добавите в смути, йогурт, овесени ядки или да я консумирате като лек десерт с плодове.

3. Магнезий – грижа за нервите и черватаМагнезият е известен като минерал за нервната система, но също така:

отпуска гладката мускулатура

стимулира нормалната перисталтика

Вместо да посягате към добавки, по-добре си го осигурете с храната:

тиквени семки, спанак (за омлети, супи, салати), тъмен шоколад (поне 70% какао)

Така получавате удоволствие и подкрепа за червата едновременно.

4. Сушени сливи – сладко и естествено слабителноСушените сливи осигуряват сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителна доза:

около 3–5 сушени сливи на ден

Може да ги накиснете за по-нежен ефект или да ги добавите към овесена закуска.

При прекаляване може да се появят:

подуване

повече газове

Затова започнете с малко и наблюдавайте как реагирате.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини в помощ на черватаЗдравословните мазнини са нужни за доброто храносмилане. Те:

смазват вътрешните „пътища“

улесняват движението на съдържанието

Как да ги използвате:

зехтин – към салати, студени ястия

ленено масло – към салати, сосове, само върху готова храна

Заменяйки тежките сосове с майонеза с тези масла, салатите стават по-засищащи и полезни за червата.

6. Кафе – сутрешен стимул за черватаЗа много хора чаша кафе сутрин действа като естествено средство за червата.

За най-добър резултат:

изберете истинско кафе, не разтворимо

ограничете до 1–3 чаши дневно

Прекаляването може да доведе до:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети срещу запекДори най-полезните храни не могат да компенсират напълно някои вредни навици. За по-устойчив резултат:

ДвижениеРедовната активност:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса – който също влияе на червата

Препоръчителни активности:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Много хора споделят, че след около два месеца по-редовно движение и по-активен ден, хроничният запек намалява – стига да не се отказват още в началото.

Сън и почивкаНедоспиването и постоянният стрес влияят на:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте да:

лягате по едно и също време

ограничите екраните поне час преди сън

включите вечерна разходка или разтягане

Червата обичат режимаЗапекът е не просто неудобство, а сигнал, че нещо в начина ви на живот или хранене трябва да се промени.

Вместо да прикривате симптомите с таблетки и бързи решения, по-добре е да:

обърнете внимание на храненето

добавите фибри, вода и полезни мазнини

движите се повече и следвате по-постоянен режим

намалите кафето, алкохола и тежките храни

не използвате дълго време силни слабителни без лекарски контрол

Червата са като добър приятел – грижете се за тях и ще ви се отплатят с лекота и редовност. Ако ги пр