Яжте и посещавайте тоалетната редовно: 6 храни, които поддържат червата в ритъм
Запекът е една от онези теми, които хората предпочитат да обсъждат тихо в кухнята, докато баба не подхване разказите си за това как някога всичко е било по-просто – и животът, и храната, и дори дървената тоалетна на двора.
В наши дни обаче запекът вече не се смята за дребен или незначителен проблем. Той е сериозен глобален въпрос, който измъчва много хора – от млади, напрегнати офис служители до по-възрастни, които усещат, че храносмилането им вече не е каквото е било.
Около всеки четвърти човек по света познава неприятната тежест в корема – като малко топче, което сякаш не може да излезе и само напомня за себе си:
Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!
Докато преди запекът се свързваше основно с възрастта, днес все повече млади хора се сблъскват с този проблем. Бързото хранене, постоянният стрес, дългите часове пред компютъра и липсата на движение превръщат запека в сериозно предизвикателство – почти като последния бос в играта „Оцеляване на червата“.
Червата ви реално отразяват начина, по който живеете. Ако са решили да забавят темпото, вероятно някъде сте прекалили – било то с храната, с продължителното бездействие или с навика да похапвате набързо пред екрана.
Добрата новина е, че не е необходимо веднага да посягате към агресивни слабителни. Природата вече е осигурила няколко по-щадящи и вкусни решения. Те действат лекичко, подпомагат нормалните процеси и не причиняват на организма усещане като на луда въртележка.
Фибрите, които действат като метла за червата, и магнезият, който стимулира движението им, са само част от начините да възстановите редовния ритъм на стомаха и червата. Често е достатъчно да подобрите храненето, да се раздвижите повече и да въведете по-спокойна рутина, за да се почувствате отново леки, а не като статуя от камък.
И да, движението не е само за хубава фигура. То буквално събужда забавените черва, които иначе може би отдавна са се отказали да работят на пълни обороти.
Защо червата забавят работата си
Ако сте от хората, които търсят логиката в нещата, запекът не е просто рядко изхождане. Това е цяла поредица от събития, в която вместо награда ви чака усещане за твърда маса, затруднено изхождане и чувството, че червата не са напълно изпразнени.
Понякога изглежда, че вътре има невидим тухлен зид – и единственото нещо, което расте, е раздразнението.
Остава и усещането, че сте като полупразен кош за боклук – не е пълен, но и далеч не е чист.
Какво предизвиква този безпорядък в червата?
Неправилно хранене
Ако в ежедневното ви меню често присъстват:
бургери
чипс
майонеза и други храни с трансмазнини
червата ви напълно основателно протестират.
Когато добавите и недостатъчно фибри (по-малко от 25 г дневно), положението става още по-сложно. Все едно сами сте запушили тоалетната си и сте поканили цял отбор котки на гости.
Счита се, че оптималният прием на фибри е между 25 и 30 г на ден. Това можете да постигнете с:
около 400 г зеленчуци дневно
в комбинация с порция пълнозърнести храни – като елда или овесени ядки
И не забравяйте: прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви прави най-големият враг на собствените си черва. Или поне човек, който сериозно им пречи да вършат работата си.
Липса на движение
Движението е живот – но само ако не прекарвате почти цялото време в седнало положение.
Ако прекарвате деня на стол и най-голямото ви раздвижване е от дивана до хладилника, червата ви бързо ще последват примера и ще забавят дейността си.
Към това често се добавя и недостатъчно пиене на вода.
Много хора предпочитат:
кафе
чай
газирани напитки
Тези напитки обаче не винаги осигуряват нужната хидратация. Кафето – особено ако се прекалява (над 5 чаши дневно) – може да има леко дехидратиращо действие.
Някои експерти казват, че този ефект не е толкова силен, но все пак, ако обичате кофеина, добре е да увеличите и приема на чиста вода.
Практична препоръка:
за всяка чаша кафе изпийте и една чаша вода
следете урината да е със светъл цвят – това е лесен знак за добра хидратация
Лекарства и „мързеливи“ черва
Честата и неконтролирана употреба на:
слабителни
обезболяващи
някои лекарства, включително антибиотици
може да доведе до т.нар. лениви черва.
Особено опасно е продължителното и неконтролирано използване на силни слабителни – организмът свиква да разчита на външна помощ и постепенно намалява естествената перисталтика.
След антибиотичен курс е важно да се погрижите за възстановяване на полезната чревна микрофлора. Иначе в червата се заселват по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.
Можете да си представите червата като нов жилищен блок. В идеалния случай там живеят спокойни и възпитани съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).
Ако обаче не се грижите за тях, на тяхно място се настаняват нежелани обитатели – патогенна флора, която устройва постоянни вътрешни „купоните“.
За да поддържате добри съседи в червата, препоръчително е да приемате:
ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци
кисело мляко, кефир
достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти
6 продукта, които помагат на червата да работят
Понякога вместо лекарства е достатъчно да изберете подходящите храни. Тези продукти нежно стимулират перисталтиката, спомагат за редовното изхождане и лесно се включват в менюто ви.
1. Псилиум – „четката“ на червата
Псилиумът съдържа разтворими фибри от люспите на живовляка.
Когато се смеси с вода, образува гелообразна маса, която:
омекотява изпражненията
увеличава обема им
улеснява придвижването им през червата
Как се използва:
1–2 чаени лъжички псилиум
в чаша кефир, вода или към овесени ядки
след приема е важно да се изпият допълнително течности през деня
Важно: недостатъчният прием на вода може да има обратен ефект – вместо облекчение да се получи още по-силен застой и подуване.
2. Чиа семена – миниатюрни, но с голям ефект
Семената от чиа също образуват гел при контакт с вода. Този гел:
спомага за по-лесно придвижване на съдържанието в червата
улеснява мекото изхождане
добавя и омега-3, калций и растителни протеини
Как да ги приемате:
1 супена лъжица чиа
залива се с гореща или топла вода
оставя се около 10 минути
Може да добавите тази смес в смути, йогурт, овесени ядки или да я хапнете като лек десерт с малко плодове.
3. Магнезий – полезен за нервите и червата
Магнезият е познат като минерал за нервната система, но също така играе роля в:
отпускане на гладката мускулатура
стимулиране на нормалната перисталтика
Вместо да се посяга веднага към добавки, по-добре е да си набавите магнезий чрез храната:
Подходящи източници:
тиквени семки
спанак – добавете го към омлети, супи, салати
тъмен шоколад (с поне 70% какао)
Тези храни съчетават полезното с приятното – носите си удоволствие и подкрепяте здравето на червата.
4. Сушени сливи – естествено сладко слабително
Сушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.
Препоръчителна дневна доза:
около 3–5 сушени сливи
Може да ги накиснете във вода за по-нежен ефект или просто да ги добавите към овесена закуска.
Ако прекалите, е възможно да се появят:
подуване
повишено газообразуване
Затова започнете с малко количество и вижте как реагира организмът ви.
5. Зехтин и ленено масло – мазнини в полза на червата
Здравословните мазнини са важни за храносмилането. Те:
буквално смазват вътрешните „пътища“ в червата
улесняват придвижването на съдържанието
Как да ги използвате:
зехтин – към салати, студени ястия
ленено масло – към салати, сосове, след като храната е готова
Добре е да замените тежките сосове с майонеза с тези масла. Така правите салатите по-засищащи и същевременно по-добри за червата.
6. Кафе – сутрешният събудител на червата
За доста хора чаша кафе сутрин действа като естествен стимул за червата.
За по-добър ефект:
изберете истинско кафе, не разтворимо
ограничете до 1–3 чаши дневно
Прекаляването може да причини:
нервност
сърцебиене
дехидратация, ако не пиете достатъчно вода
Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.
Още съвети срещу запек
Дори най-полезните храни не могат напълно да компенсират някои лоши навици. За стабилен ефект:
Движение
Редовната активност:
подобрява кръвообращението
стимулира перисталтиката
намалява стреса – който също се отразява на червата
Полезни варианти:
бързо ходене
плуване
леки силови упражнения
домашни тренировки
Мнозина споделят, че след около два месеца по-редовно движение и по-активен ден, проблемите с хроничния запек значително намаляват – ако, разбира се, не се отказват след първата седмица.
Сън и почивка
Недоспиването и постоянният стрес влияят на:
хормоните
нервната система
храносмилането
Опитайте да:
лягате по едно и също време всяка вечер
намалите екраните поне час преди сън
включите разходка или разтягане вечер
Червата обичат режима
Запекът не е само неудобство, а сигнал, че нещо в начина ви на живот или хранене има нужда от промяна.
Вместо да замаскирате симптомите с таблетки и бързи решения, по-добре е да:
обърнете внимание на храненето
добавите фибри, вода и полезни мазнини
движите се повече и спазвате по-редовен режим
намалите кафето, алкохола и тежките храни
не приемате дълго време силни слабителни без лекарско наблюдение
Червата са като добър приятел – грижете се за тях и ще ви се отплатят с лекота и редовност. Ако ги пренебрегнете, могат да станат източник на постоянен дискомфорт.
Ако след всички промени с храненето и начина на живот проблемите останат, потърсете консултация с гастроентеролог. Един опитен специалист е по-полезен от десетки съвети онлайн, дори когато са поднесени с чувство за хумор.
Тази статия е с информативна цел. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с медицински специалист преди да прилагате описаното. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди от приложението на информацията.
Понякога малки промени в храненето и движението могат да окажат изненадващо добър ефект. Все пак, ако оплакванията продължат, не подценявайте нуждата от професионален съвет.
0 Comments